4 RAISONS D’UTILISER DES OMÉGA 3

Les oméga 3, acides gras essentiels dont le rôle bénéfiques a été prouvé par une multitude d’études, sont principalement présents dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng. Toutefois, ces poissons, particulièrement exposés aux polluants, rend leur consommation limitée du fait de leur toxicité. C’est là que l’intérêt d’une supplémentation en oméga 3 prend tout son sens car elle permet de bénéficier pleinement des nombreuses vertus de ces acides gras essentiels sans subir les effets négatifs induits par l’alimentation.
1. Les oméga 3 aident à perdre de la graisse
Ils fournissent à l’organisme des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. On doit donc les consommer via la nourriture pour que l’organisme fonctionne de façon optimale. Les oméga 3 ne se convertissent pas en graisse dans le corps. A l’inverse, ils améliorent la sensibilité à l’insuline, qui est le facteur déterminant dans la perte de graisse. En effet, si vous avez une sensibilité à l’insuline faible, vous aurez beaucoup de difficultés à perdre du tissu adipeux. L’autre vertu des oméga 3 est qu’ils sont un puissant anti-inflammatoire.
2. Les oméga 3 favorisent la construction musculaire
Une étude a donné à des adultes 4 grammes d’oméga 3 par jour et a découvert que cela augmentait la synthèse protidique, induisant une construction musculaire plus rapide. L’EPA et la DHA présents dans les oméga 3 augmentent donc cette synthèse protidique dans les muscles tout en réduisant leur dégradation. De plus, ils améliorent l’absorption du glucose et des acides gras dans les fibres musculaires. Ceci aide à la répartition des nutriments dans les muscles au détriment des cellules graisseuses, améliorant ainsi la composition du corps et fournissant du carburant aux muscles durant l’entraînement.
3. Les oméga 3 réduisent l’inflammation
L’inflammation dans l’organisme est horrible pour la santé et impacte significativement notre capacité à perdre de la graisse et construire du muscle. Elle est synonyme de maladie, infection et obésité. L’huile de poisson, par ses puissantes propriétés anti-inflammatoires, va justement permettre de perdre de la graisse. De plus, elle va aussi réduire l’inflammation musculaire corrélée à l’exercice physique.  Cela va impliquer moins de courbatures et de douleurs dues à l’entrainement.
4. Les oméga 3 améliorent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme
L’insuline joue un rôle important dans la croissance musculaire, c’est pourquoi elle est souvent appelée hormone anabolisanteEn prenant des oméga 3, l’insuline va améliorer le processus de croissance musculaire et aider l’absorption des nutriments dans les muscles tout comme la créatine (essentielle pour la performance) et la carnitine (essentielle pour la combustion des graisses).
Un exemple de l’effet des oméga 3 sur l’insuline et le métabolisme a été mis en avant par une étude récente sur des femmes diabétiques qui ont pris entre 1.5 grammes et 2.5 grammes par jour d’huile de poisson. Après 30 jours, le groupe a perdu de la graisse et a réduit son tour de taille, tout en aillant amélioré de manière significative sa sensibilité à l’insuline.

La prise de masse est une étape essentielle de la construction musculaire et c’est pour ça qu’il est important de bien la réussir. Elle consiste très simplement à ingérer une quantité de calories supérieure aux besoins du métabolisme de manière à engendrer une prise de poids.
De manière qualitative il faut faire attention à ce qu’elle ne se traduise pas par une prise de gras et de tissus adipeux mais bien par la prise de masse sèche grâce à l’anabolisme musculaire.

1 – Bien prévoir et entamer sa prise de masse

L’augmentation calorique doit être réalisée de manière progressive ;  idéalement vous augmenterez votre apport calorique de 10% par semaine de manière à prendre du muscle uniquement. Pour optimiser votre prise de masse vous pouvez avoir recours à un gainer intermédiaire (50% protéines, 50 % glucides) puis à un gainer extrême. Bien évidemment la prise de masse doit être contrôlée et c’est pourquoi nous vous conseillons d’effectuer un contrôle hebdomadaire corporel devant un miroir.

2- Augmenter son apport calorique ne veut pas dire « manger mal »

Vous êtes ce que vous mangez ! Cette affirmation est particulièrement vraie dans une période de prise de masse. Vous devez donc faire attention à la qualité de votre alimentation en prenant soin d’éviter la « junk food » qui vous amènerait à stocker des graisses. Eviter les sucreries vous permettra de minimiser la sécrétion d’insuline et minimiser l’apport de gras vous conduira à une prise de masse sèche. Il vous faudra donc privilégier les viandes maigres et les protéines de qualité. Vous pouvez en complément de votre alimentation réaliser un apport de protéines diffuses.

3- N’oubliez pas les collations

Pour prendre de la masse il faut être capable de manger même sans avoir faim. Il faut donc répartir son apport calorique sur la journée en ajoutant des collations aux repas traditionnels.
Les oléagineux (amandes, noix etc…) peuvent être intéressants car leur apport calorique est élevé et ils contiennent des bonnes graisses sans couper l’appétit.

4- C’est la diète qui vous permet de gérer votre poids, pas l’entraînement

Ce n’est pas l’entraînement qui doit conditionner votre dépense calorique, il doit être uniquement le moyen de stimuler la fibre musculaire pour engendrer une réaction anabolisante. C’est donc à travers la nutrition que vous devrez trouver l’équilibre calorique afin de ne pas entraver la croissance des muscles sans toutefois stocker trop de masse grasse.
Il sera donc contre-productif de pratiquer des exercices cardio-vasculaires, qui certes consommeront une quantité importante de calories mais qui n’auront qu’un impact limité sur la volumisation musculaire dans la mesure où ce type d’exercice ne sollicite que les fibres 2 (plus communément appelées fibres rouges).

5- Entrainez-vous plus dur

La prise de masse est un moment durant lequel le corps a énormément de nutriments à disposition. C’est la période idéale pour s’entraîner plus dur que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, profitez-en !
Favorisez avant tout les mouvements de base, car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils permettent donc les meilleurs résultats. Chargez plus lourd et essayez de vous surpasser à chaque séance, le but étant d’augmenter les charges utilisées régulièrement, idéalement d’une séance à l’autre, ou toutes les 2-3 semaines.
Ajoutez des techniques d’intensification à vos séances comme l’ajout de répétitions forcées sur les gros mouvements de base ou encore des exercices avec des séries dégressives. Tout gain d’intensité se répercutera sur vos résultats. Dites-vous que les calories que vous ingérez doivent être utilisées de la meilleure façon possible : pour construire du muscle, mais pour ça, il faut donner le bon signal à votre corps.
Évitez cependant de multiplier vos séances d’entraînement et de faire des séances à rallonge, augmenter l’intensité ne veut pas forcément dire augmenter le volume d’entraînement.
La prise de masse ne doit pas être prise à la légère, le respect de ces 5 points vous permettra assurément une prise de masse sèche de qualité. La discipline alimentaire, la qualité de votre entraînement et le bon choix des suppléments seront vos meilleurs alliés pour franchir cette étape.

LES SECRETS DE LA MASSE : LES MOLLETS !

Beaucoup pensent à tort que les mollets n’ont pas un fort potentiel de croissance. Pourtant, comme tout autre muscle tel que les bras, ils peuvent atteindre une taille significative.

 

Voici 3 raisons qui limitent la croissance musculaire des mollets

 

1. La priorité

 

Combien d’entre nous ont des entraînements dédiés au dos, pecs, bras mais n’ont jamais attaqué une séance par les mollets ? On constate bien une certaine négligence de ce groupe musculaire chez une majorité de pratiquants. Tout exercice effectué en premier est celui où vous progresserez le plus vite et déterminera où vous gagnerez le plus de muscle. Le système nerveux étant encore frais, l’organisme est encore en parfait état pour la performance. Pourtant, la plupart des gens décident de travailler les mollets après la séance jambes qui est assurément la plus épuisante de la semaine. Vous voulez des mollets ? Commencez à leur donner l’attention qu’ils méritent !

 

2. La génétique

 

Il est récurrent d’entendre partout que la taille des mollets est strictement génétique. C’est en partie vrai, il faut bien l’avouer. Les mollets sont composés à 90% de fibres lentes. Celles-ci ont la moitié du potentiel de croissance des fibres rapides. Ce groupe musculaire est actif tout au long de la journée chaque fois que vous êtes debout et que vous marchez. Il est frappant de voir parfois des mollets sur-développés chez des individus n’ayant jamais pratiqué un sport quelconque. L’insertion du muscle y est pour beaucoup. En effet, plus l’insertion est basse (proche de la cheville), plus le muscle a un fort potentiel de croissance. La taille de la cheville joue aussi un rôle crucial. Si vos chevilles sont plus petites que vos poignets, il y a de fortes chances que vous aillez un potentiel de croissance des bras supérieur à celui des mollets.

 

Néanmoins, c’est un des rares groupes musculaires à répondre positivement à un haut volume et une haute fréquence d’entraînement. N’importe quelle personne motivée peut donc faire grossir ses mollets.  Il est préférable d’effectuer des séries longues pour stimuler leur croissance. Entraînés correctement, ils grossiront comme n’importe quel autre muscle.

 

3. La sélection d’exercices

 

Chaque groupe musculaire a un exercice de prédilection pour stimuler son développement avec des charges lourdes. Les pectoraux ont le développé couché, les cuisses le squat, mais que faire pour les mollets ? Les flexions de mollets debout à la machine (soit la machine mollets debout soit la smith machine avec step) semblent recruter les 3 faisceaux (les jumeaux et le soléaire) des mollets de manière optimale. C’est un exercice de force et vous devriez être capable de mettre au moins la charge que vous mettez habituellement au squat pour 15-20 reps. La phase d’étirement n’est pas à négliger car elle représente un facteur important dans la croissance des mollets. Contrôlez donc la phase négative jusqu’à l’étirement total du mollet puis contractez de manière explosive pour la montée.

BCAA ET CORTISOL

Tout pratiquant de musculation expérimenté sait qu’il y a une ligne ténue entre stimuler le muscle pour qu’il grossisse et le massacrer au point où l’organisme ne peut récupérer du stress.
Ceux qui font de la musculation et veulent des résultats mangent en général suffisamment de protéines et pensent souvent à tort que quelques acides aminés n’aideront en rien leur progression. Les études précédentes sur le sujet ont déjà établi que l’entraînement avec charges additionnelles augmente la synthèse protidique dans les muscles (surcompensation due au stress de l’entraînement) mais favorise aussi la dégradation musculaire (entraînement qui détruit la fibre).
Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) représentent à eux seuls le tiers des protéines des muscles. Ils sont intéressants pour toute personne s’entraînant fréquemment en salle ou en extérieur et souhaitant préserver sa masse musculaire tout en limitant le catabolisme (dégradation musculaire). Ces acides aminés essentiels sont absorbés directement par le tissu musculaire et soutiennent :

 

    • la force

 

    • la récupération optimale après l’entraînement

 

    • la construction musculaire

 

    • l’énergie

 

    • l’endurance

 

Le cortisol est l’hormone du stress, elle détruit le tissu musculaire et baisse le taux de testostérone. Elle augmente lorsque l’on est en surentraînement, qu’on se sous alimente et que l’on dors peu. Il faut limiter son effet au maximum afin d’optimiser la croissance musculaire.
L’étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre que prendre des Acides Aminés Branchés (BCAA) réduit le catabolisme musculaire causé par une séance de musculation avec des charges lourdes. Deux groupes de pratiquants de musculation ont été observés  sur 4 semaines : l’un consommait des BCAA et l’autre prenait un placebo. Sans surprise, le groupe prenant des BCAA a montré des taux réduits de cortisol, des taux de testostérone plus élevés et moins de dommages musculaires liés à l’entraînement. 
La supplémentation en acides aminés et riche en BCAA, même à cours terme, favorise donc l’anabolisme. Cela est utile tant pour les sportifs de force que d’endurance.

COMMENT GAGNER EN FORCE ?

La force est la fondation de tout physique athlétique et de performance explosive. Quand on est fort, on gagne plus de muscle, perd plus de gras, cours plus vite, frappe plus fort etc…
Voici quelques conseils qui vont vous aider à prendre en force.
1. Faites les 4 exercices de base
Le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire sont les meilleurs exercices pour prendre en force. Les tractions et les tirages pour le dos sont aussi des excellents mouvements mais représentent plus des « exercices d’assistance » pour compléter vos entraînements, permettant d’équilibrer le dos par rapport à tous les mouvements de presse qui sollicitent surtout les épaules et les pectoraux.
2. Utilisez d’abord les barres !
Oubliez les exercices compliqués, les barres et haltères sont l’essence de la prise de force, le reste est peut être intéressant mais ne constitue en rien l’essentiel.  Commencez vos séances avec des exercices à la barre. Cela permet de concentrer son énergie sur les charges lourdes avant d’aller vers les haltères puis les machines. C’est une étape importante pour devenir plus fort.
3. Restez simple
Certains coaches aiment faire exécuter à leurs clients différents schémas de rapidité sur un mouvement ou exercice donné (exemple : 3 secondes en phase positive et 2 secondes sur la négative). Pas besoin d’inventer des moyens saugrenus pour gagner en force, montez et descendez la charge en la contrôlant tout simplement. La seule façon concrète de gagner en force est d’ajouter des charges additionnelles à chaque séance.
4. Conservez un journal de vos sessions
Ecrivez vos exercices, séries et répétitions. Conservez également une trace écrite de vos meilleures performances. Voir ces chiffres concrets vous encouragera à vous dépasser et vous donnera une base sur laquelle travailler.
5. Les séries de 5
Il faut incorporer tout format de série à l’entraînement mais les séries de 5 sont particulièrement efficaces pour la force et la masse musculaire.
6. Ajoutez des poids lentement
La raison principale pour laquelle les gens stagnent et ne prennent plus de force c’est qu’ils mettent lourd tout le temps sans périodisation ! Abandonnez votre ego et utilisez 10% de charges en moins que d’habitude sur vos exercices de base. Vous augmenterez d’environ 2 à 3 kilos à chaque entrainement mais pas plus afin de ne pas vous « massacrer » nerveusement. Vous stagnerez ainsi beaucoup moins et serez plus enthousiastes en attaquant vos séances.